প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা থেকে শুরু করে নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম—৩০-এর দশক থেকেই এসব অভ্যাস গড়ে তুলতে

৩০ থেকে ৭০এর দশকেও সুস্থ রাখতে পারে এই অভ্যাস

নিউজটি প্রতিবেদন করেছেন: বাংলা নিউজ নেটওয়ার্ক ডেস্ক।

প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা থেকে শুরু করে নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম—৩০-এর দশক থেকেই এসব অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে ৭০-এর দশকেও নিজেকে সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখার সম্ভাবনা বাড়তে পারে। জীবনের ৮০-এর দশকে পৌঁছানোর সময় স্বাভাবিকভাবেই অনেকের শরীর আগের তুলনায় দুর্বল ও শক্ত হয়ে যেতে পারে। পাশাপাশি চিন্তাশক্তি বা স্মৃতিশক্তিও কিছুটা কমে আসতে পারে। ঘুমের ধরনেও পরিবর্তন দেখা দিতে পারে—সন্ধ্যার দিকে দ্রুত ঘুম পেতে পারে এবং ভোরে আগের চেয়ে তাড়াতাড়ি ঘুম ভেঙে যেতে পারে। সবচেয়ে উদ্বেগের বিষয় হলো, জনসংখ্যার গড় হিসাব অনুযায়ী, এই বয়সে অন্তত একটি দীর্ঘমেয়াদি রোগে আক্রান্ত থাকার সম্ভাবনাও অনেক বেশি। তবে গবেষকরা এখন আগের চেয়ে আরও দৃঢ়ভাবে মনে করছেন, বার্ধক্যের এসব পরিবর্তন অনিবার্য নয়।

ক্যালিফোর্নিয়ার বার্ধক্য গবেষণা প্রতিষ্ঠান বাক ইনস্টিটিউট ফর রিসার্চ অন এজিংয়ের প্রেসিডেন্ট ও প্রধান নির্বাহী এরিক ভারডিন বলেন, “আমরা এখন যা জানি, তার ভিত্তিতে বলা যায়—মানুষ যদি নিজের জীবনযাপনের ধরনকে সর্বোত্তম পর্যায়ে নিয়ে আসতে পারে, তাহলে অধিকাংশ মানুষেরই ৯০ বছর বা এমনকি ৯৫ বছর বয়স পর্যন্ত সুস্থভাবে বেঁচে থাকার সম্ভাবনা রয়েছে।” তিনি বলেন, “এটি বর্তমান বাস্তবতার চেয়ে অনেক আলাদা। এখন অধিকাংশ মানুষ ৬৫ বা ৭০ বছর বয়স পর্যন্ত মোটামুটি সুস্থ থাকেন, এরপর অসুস্থ হয়ে পড়েন এবং বার্ধক্যের নানা শারীরিক সীমাবদ্ধতার মুখোমুখি হন।” ভারডিনের মতে, ইতিবাচক জীবনযাপন—যেমন বেশি ব্যায়াম করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কিংবা অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো—যেকোনো বয়সেই স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে। তবে যত দ্রুত এসব অভ্যাস শুরু করা যায়, ফল তত ভালো হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

বিশেষ করে ৩০-এর দশককে গবেষকরা গুরুত্বপূর্ণ একটি সময় হিসেবে চিহ্নিত করেছেন। কারণ এই সময় থেকেই শরীরের বেশ কিছু শারীরবৃত্তীয় ব্যবস্থায় বয়সজনিত সূক্ষ্ম পরিবর্তন দেখা দিতে শুরু করে। এর মধ্যে রয়েছে পেশির ভর ও শক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং শরীরের বিপাকীয় কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা। মিনেসোটার মায়ো ক্লিনিকের কোগোড সেন্টার অন এজিংয়ের ফিজিওলজি বিভাগের অধ্যাপক জোয়াও পাসোস বলেন, “দীর্ঘমেয়াদে শরীরকে শক্তিশালী ও স্থিতিস্থাপক রাখে—এমন অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য এই সময়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সুযোগ তৈরি করে।”

৩০-এর দশকেই শরীরের সক্ষমতার সর্বোচ্চ ভিত্তি তৈরি করুন

বার্ধক্য নিয়ে গবেষণাকারীরা বিষয়টি বোঝার জন্য এমন কিছু মানুষের দিকে নজর দেন, যারা সাধারণ মানুষের বয়স বাড়ার প্রবণতাকে অনেকাংশে অতিক্রম করেন। এর একটি উদাহরণ হলো ‘মাস্টার্স অ্যাথলেট’—৩৫ বছরের বেশি বয়সী এমন ব্যক্তিরা, যারা নিয়মিত দৌড়, সাইক্লিং বা অন্যান্য খেলাধুলার প্রতিযোগিতায় অংশ নেন এবং অনেক সময় ৬০ বছর বা তারও বেশি বয়স পর্যন্ত তা চালিয়ে যান। ম্যানচেস্টার মেট্রোপলিটন ইউনিভার্সিটির পুষ্টি ও বিপাকবিষয়ক জ্যেষ্ঠ প্রভাষক পল মরগান বলেন, এসব ক্রীড়াবিদের বার্ধক্যের ধারা সাধারণ মানুষের তুলনায় বেশ ভিন্ন। তাদের হৃদ্‌যন্ত্রের কার্যক্ষমতা এবং পেশির শক্তি ও কর্মক্ষমতা তুলনামূলকভাবে বেশি থাকে এবং এসব সক্ষমতা কমে যাওয়ার প্রক্রিয়াও অনেক পরে শুরু হয়। ফলে জীবনের পরবর্তী সময়ে তাদের চলাফেরার সক্ষমতা ও স্বনির্ভরতা হারানোর ঝুঁকি অনেক দেরিতে আসে।

মরগান বলেন, “তাদের শরীরে একটি অতিরিক্ত সক্ষমতার মজুত থাকে, যা জীবনের মধ্যবর্তী পর্যায়ে এক ধরনের সুরক্ষাবর্ম হিসেবে কাজ করে।” সবারই এই বিষয়টি থেকে শিক্ষা নেওয়া সম্ভব। ভালোভাবে বার্ধক্যে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বাড়াতে মরগানের পরামর্শ হলো, ৩০-এর দশকে নিজের শারীরিক সক্ষমতার সর্বোচ্চ ভিত্তি তৈরি করা। বিশেষ করে অ্যারোবিক সক্ষমতা, নমনীয়তা এবং পেশির শক্তির দিকে গুরুত্ব দেওয়া উচিত। অ্যারোবিক সক্ষমতা বলতে ব্যায়ামের সময় শরীর সর্বোচ্চ যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে, তাকে বোঝায়।

৭০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য বড় ঝুঁকিগুলোর একটি হলো হোঁচট খেয়ে পড়ে যাওয়া। বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের ক্ষিপ্রতা কমে যাওয়া এবং বিভিন্ন জয়েন্টের নড়াচড়ার পরিসর সীমিত হয়ে যাওয়ার কারণে এ ঝুঁকি বাড়ে। মরগান বলেন, “আমি সবসময় মনে করি, শরীরের নিচের অংশের যেসব পেশি আমাদের চলাফেরায় সাহায্য করে, পরবর্তী জীবনে স্বাধীনভাবে চলাফেরা এবং সুস্বাস্থ্য ধরে রাখতে সেগুলোর ভূমিকা সবচেয়ে বেশি। তাই এসব পেশির দিকে বিশেষভাবে নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।”

খেলাধুলা হতে পারে দীর্ঘদিন সুস্থ থাকার চাবিকাঠি

শারীরিক সক্ষমতা ধরে রাখার অন্যতম কার্যকর উপায় হলো নিয়মিত খেলাধুলা করা। গবেষণায় দেখা গেছে, টেনিস বা ব্যাডমিন্টনের মতো র‌্যাকেট খেলায় অংশগ্রহণের সঙ্গে দীর্ঘায়ুর একটি ধারাবাহিক সম্পর্ক রয়েছে। ২০২৫ সালের একটি জাপানি গবেষণাতেও সাইক্লিংয়ের উপকারিতা তুলে ধরা হয়েছে। এতে দেখা গেছে, নিয়মিত সাইকেল চালানো বয়স্ক ব্যক্তিদের দীর্ঘমেয়াদি পরিচর্যার প্রয়োজন হওয়ার কিংবা অকালমৃত্যুর ঝুঁকি তুলনামূলক কম। সপ্তাহে ৭৫ মিনিটের বেশি দৌড়ানোও বার্ধক্যজনিত কিছু পরিবর্তনের গতি ধীর করতে পারে বলে গবেষণায় দেখা গেছে। তবে ম্যারাথনের মতো অতিরিক্ত মাত্রার দৌড়ের ক্ষেত্রে কিছুটা সতর্ক থাকা প্রয়োজন। কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে, শরীরকে অতিরিক্ত মাত্রায় চাপের মধ্যে ফেললে জৈবিক বার্ধক্যের কিছু প্রক্রিয়া বরং দ্রুততর হতে পারে। তবে এ বিষয়টি এখনো পুরোপুরি পরিষ্কার নয়।

অন্যদিকে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন মাত্র পাঁচ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চমাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডও মস্তিষ্কের বার্ধক্য ধীর করতে সহায়তা করতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রের পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিন বিভাগের সহকারী অধ্যাপক আদিতি গুরকার বলেন, সুস্থভাবে বার্ধক্যে পৌঁছানোর কিছু উপকার পেতে খুব কঠিন কোনো রুটিনের প্রয়োজন নেই। তার ভাষায়, “খাবার পর মাত্র ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটাও অর্থবহ পরিবর্তন আনতে পারে।”

মস্তিষ্কের সক্ষমতার সুরক্ষা

৩০-এর দশকে যেমন পেশি ও হৃদ্‌যন্ত্রের সক্ষমতা রক্ষা ও বাড়ানো যায়, তেমনি মস্তিষ্কের জন্যও একটি শক্তিশালী ‘রিজার্ভ’ বা সক্ষমতার ভিত্তি তৈরি করা সম্ভব। নিয়মিত দাঁতের পরীক্ষা করানো, সঠিকভাবে দাঁত ব্রাশ করা, ধূমপান না করা এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার কম খাওয়ার মাধ্যমে দাঁতের স্বাস্থ্য ভালো রাখা মস্তিষ্কের জন্যও প্রত্যাশার চেয়ে বেশি উপকারী হতে পারে। এর পেছনে রয়েছে বহু গবেষণার ফলাফল। এসব গবেষণায় বারবার দেখা গেছে, মাড়ির একটি প্রদাহজনিত রোগ—পেরিওডন্টাল ডিজিজ—পরবর্তী জীবনে জ্ঞানীয় সক্ষমতা কমে যাওয়ার উচ্চ ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত। ধারণা করা হয়, শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের প্রভাব মস্তিষ্কের ওপর পড়ার কারণেই এই সম্পর্ক তৈরি হতে পারে।

৩০-এর দশক থেকেই অ্যালকোহল কমানো

৩০-এর দশকেই অ্যালকোহল গ্রহণ কমানোর বিষয়টিও গুরুত্বের সঙ্গে বিবেচনা করা যেতে পারে। অ্যালকোহল গ্রহণ শরীরের জিনের কার্যক্রমে এমন কিছু পরিবর্তনের সঙ্গে সম্পর্কিত, যা বার্ধক্যের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে। একই সঙ্গে এটি ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দও মারাত্মকভাবে ব্যাহত করতে পারে। এরিক ভারডিন মনে করেন, বয়সজনিত মস্তিষ্কের সংকোচন ঠেকানো এবং ভবিষ্যতে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানোর ক্ষেত্রে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অর্থাৎ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা উচিত। এটিকে ‘স্লিপ রেগুলারিটি’ বা ঘুমের নিয়মিততা বলা হয়। ঘুমের সময় শরীর কোষ মেরামতের কাজে মনোযোগ দিতে পারে। একই সঙ্গে পর্যাপ্ত ঘুম মানুষকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ও মানসিক উদ্যমও দেয়।

ভারডিন বলেন, “এক রাতের ঘুমও যদি ঠিকমতো না হয়, তাহলেও আপনার বিপাকীয় কার্যক্রমে পরিবর্তন আসে এবং নিজেকে সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজনীয় কাজগুলো করার ইচ্ছাশক্তিও কমে যায়।” নিয়মিত ঘুমের গুরুত্ব বোঝাতে ভারডিন জানান, তিনি এখন রাতে অ্যালার্ম ব্যবহার করেন—ঘুম থেকে ওঠার জন্য নয়, বরং ঘুমাতে যাওয়ার কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য। তিনি বলেন, “এর কারণ হলো আমরা সার্কাডিয়ান বা দৈনিক জৈবিক ছন্দের ওপর নির্ভরশীল প্রাণী। জিনের কার্যক্রম থেকে শুরু করে বিপাকীয় প্রক্রিয়া পর্যন্ত আমাদের পুরো শরীর ২৪ ঘণ্টার এই চক্রের সঙ্গে সমন্বিতভাবে কাজ করে। তাই প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া শরীরকে এই ছন্দের সঙ্গে ভালোভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।” তবে নিয়মিত ভালো ঘুম সবসময় সম্ভব নাও হতে পারে। বিশেষ করে ৩০-এর দশকে যারা ছোট সন্তান লালন-পালন করছেন, তারা বিষয়টি ভালোভাবেই জানেন।

খাবারের ক্ষেত্রেও সচেতনতা জরুরি

৩০-এর দশক থেকেই খাবারের বিষয়ে আরও সচেতন হওয়া ভালো। ভারডিনের মতে, শরীরকে দিনের মধ্যে এমন কিছু সময় দেওয়া উচিত, যখন আমরা কোনো খাবার গ্রহণ করছি না। এর একটি উপায় হতে পারে ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’ বা বিরতিযুক্ত উপবাস। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের অনেক সমর্থক দিনে ১৬ ঘণ্টা না খেয়ে থাকা এবং বাকি আট ঘণ্টার মধ্যে খাবার গ্রহণের ‘১৬:৮’ পদ্ধতির কথা বলেন। তবে ভারডিন মনে করেন, তুলনামূলক সহজ ‘১২:১২’ পদ্ধতিতেও অনেক উপকার পাওয়া সম্ভব। অর্থাৎ দিনে ১২ ঘণ্টা খাবার গ্রহণের সময় এবং বাকি ১২ ঘণ্টা না খেয়ে থাকা।

তিনি বলেন, “মূলত আপনি যখন উপবাসে থাকেন, তখন শরীর হজমের কাজে মনোযোগ না দিয়ে মেরামতের কাজে বেশি মনোযোগ দিতে পারে। আমি মানুষকে বলি—আপনি যখন খাচ্ছেন, তখন শরীর তৈরি করছে; আর যখন উপবাস করছেন, তখন শরীর মেরামত করছে।” অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে বেশি করে ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়াও উপকারী হতে পারে। আদিতি গুরকার বলেন, তার নিজের এবং অন্য গবেষকদের পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে, যারা খাবারের মাধ্যমে বেশি পরিমাণে ক্যারোটিনয়েড গ্রহণ করেন, তারা তুলনামূলক ধীরে বয়সের ছাপের দিকে এগিয়ে যান। ক্যারোটিনয়েড হলো উদ্ভিদজাত কিছু রাসায়নিক উপাদান, যা মিষ্টি আলু, গাজরসহ বিভিন্ন সবজি এবং আম ও এপ্রিকটের মতো ফলে পাওয়া যায়। ধারণা করা হয়, এসব উপাদান শরীরের কোষকে ‘অক্সিডেটিভ স্ট্রেস’ নামের এক ধরনের ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখতে পারে।

৩০-এর দশকের অভ্যাসই ৭০-এর দশকের স্বাস্থ্য নির্ধারণ করতে পারে

সামগ্রিকভাবে অধ্যাপক জোয়াও পাসোস মনে করেন, তরুণ বয়সে নেওয়া জীবনযাপনের সিদ্ধান্তগুলো পরবর্তী জীবনে আমরা কীভাবে বয়সের দিকে এগোব, তার ওপর দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেলতে পারে। তিনি যুক্তরাষ্ট্রে পরিচালিত কয়েকটি বড় গবেষণার কথা উল্লেখ করেন, যেগুলো কয়েক দশক ধরে হাজার হাজার মানুষের স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করেছে। এর মধ্যে রয়েছে ফ্রেমিংহাম হার্ট স্টাডি এবং নার্সেস’ হেলথ স্টাডি। এসব গবেষণায় দেখা গেছে, মধ্য বয়সে যারা তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখেন, তাদের পরবর্তী কয়েক দশকেও হৃদ্‌রোগ, জ্ঞানীয় সক্ষমতা হ্রাস এবং শারীরিক দুর্বলতার ঝুঁকি কম থাকে।

পাসোস বলেন, “৩০-এর দশকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ধরে রাখার মাধ্যমে আমরা কিছু সূক্ষ্ম আণবিক ও কোষীয় পরিবর্তন প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করতে পারি। এসব পরিবর্তন নিয়ন্ত্রণ না করলে সময়ের সঙ্গে জমতে থাকে এবং ৭০-এর দশকে শারীরিক সক্ষমতা কমে যাওয়ার অন্যতম কারণ হয়ে দাঁড়ায়।” তিনি আরও বলেন, “আমি মনে করি না, এসব অভ্যাসের মাধ্যমে আমরা বার্ধক্যকে পুরোপুরি থামিয়ে দিতে পারব। তবে বার্ধক্য কীভাবে এগোবে, সেই গতিপথকে অবশ্যই আমরা প্রভাবিত করতে পারি।” ৩০-এর দশকে নিজেকে হয়তো অনেকেরই অজেয় মনে হতে পারে। কিন্তু সময়ের সঙ্গে বয়স বাড়ার প্রক্রিয়া শেষ পর্যন্ত সবার ওপরই প্রভাব ফেলে।

তাই অতিরিক্ত অ্যালকোহল বাদ দেওয়া, এমন একটি খেলাধুলা বেছে নেওয়া যা পরবর্তী বয়সেও চালিয়ে যাওয়া সম্ভব, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি তৈরি করা এবং সারাক্ষণ খাবার গ্রহণের পরিবর্তে শরীরকে খাবারবিহীন কিছুটা সময় দেওয়া—এসব অভ্যাস ভবিষ্যতে আপনার হৃদ্‌যন্ত্র, পেশি, জয়েন্ট এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী হতে পারে। বিজ্ঞানের ভিত্তিতে স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বিষয়ে নির্ভরযোগ্য তথ্য পেতে ‘হেলথ ফিক্স’ নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করা যেতে পারে। পাশাপাশি ‘দ্য এসেনশিয়াল লিস্ট’ নিয়মিতভাবে বাছাই করা বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ প্রতিবেদন ও বিশ্লেষণ পাঠকদের কাছে পৌঁছে দেয়।

সূত্র: বিবিসি